jueves, 17 de julio de 2014

CORREGIR ERRORES







El año pasado abandoné en el Gran Trail Aneto-Posets en el km 65, a falta de la segunda vuelta por el macizo del Posets y habiendo completado la primera alrededor del Aneto. El recorrido total era de 114km con más de 6.000m de desnivel positivo acumulado. El terreno es en gran parte de alta montaña, con ascensos a collados próximos a los 3.000m de altura en medio de caos de rocas y presencia de neveros (acumulaciones de nieve que persisten en verano).
 

¿Causas? Después de la experiencia puedo enumerar unas cuantas, si bien me pregunto por qué no las preví antes. Falta de aclimatación a la altura, mala dosificación del esfuerzo y entrenamientos no adecuados en las semanas previas pueden ser algunas. También es mejorable la alimentación en carrera y la elección del material. Todo esto son circunstancias que podemos sufrir en general en las carreras de montaña. Pero, la causa última, y según rememoro las sensaciones de aquellos momentos, fue la extenuación absoluta, el agotamiento de las reservas y la imposibilidad de dar un paso más.

No es, sin embargo, ningún trauma tener que abandonar en una carrera. Es una actividad de tiempo libre que no debe afectar negativamente en los demás ámbitos de nuestra vida y, por tanto, los retos deben afrontarse con prudencia. Desde luego, la retirada no es agradable, pero podemos reflexionar sobre las causas que la producen y tomar decisiones para corregirlas.  Forma parte de los retos la preparación previa, la lucha por conseguirlos, el posible fracaso… para levantarse y volver a intentarlo.

Y ahora estoy en ello. En apenas unos días volveré a Benasque para tomar la salida de nuevo, con el equipo revisado y actualizado, creo que con mejor preparación física, con unos entrenamientos previos más cuidados y con una estrategia de carrera mejor definida.


Para empezar, el desplazamiento al lugar del evento supone más de cinco horas de coche. Por muy tranquilos que tratemos de ir al volante, conducir siempre supone un grado de tensión que, en mi caso, me implica la sensación de piernas muertas. Los entrenamientos efectuados justo después de un viaje me sirven de muestra. Solo al día siguiente puedo tener las piernas de nuevo en su estado normal, y ello con ejercicios ligeros de rehabilitación. Por este motivo, la primera medida correctora ha sido viajar el día anterior, en lugar de unas horas antes como el año pasado.

Por otro lado, el desplazamiento también implica pasar del nivel del mar a más de 1.000m de altura en la salida (Benasque), para ascender durante el recorrido a las cotas máximas de los collados: Salenques a 2.809m, Vallibierna a 2.732m o Forqueta a 2.864m. La altura tiene varios efectos fisiológicos a los que el cuerpo debe adaptarse. El más claro es la menor presión atmosférica, lo que implica una menor presión parcial de O2 y, por tanto, una menor absorción del mismo en los alveolos pulmonares. El cuerpo tiene formas de corregir esta deficiencia de O2, por ejemplo, aumentando la ventilación pulmonar, el pulso cardiaco, o a más largo plazo, incrementando el hematocrito, todo ello para conseguir mantener el nivel de transporte de O2 a las células. Una primera adaptación puede obtenerse en 48 horas, si bien hasta un mes no se podría considerar completa. Como no me es posible aclimatarme durante un mes, si bien gano una noche al desplazarme el día anterior, la medida más importante a adoptar es dosificar el esfuerzo de acuerdo a la altura para evitar la taquicardia, hiperventilación y, finalmente, la extenuación del año pasado.


La estrategia de carrera es el tercer elemento que he tenido en cuenta. El año pasado cometí el error de querer recuperar tres horas acumuladas de retraso (debidas a motivos “externos”) en una etapa. El resultado ahora lo veo obvio: desfallecimiento. El esfuerzo exigido para ello me supuso el agotamiento de las reservas energéticas inmediatas y la incapacidad de recuperarlas para continuar en carrera. Y lo peor es que solo te das cuenta cuando ya es tarde para evitarlo. Una estrategia bien definida y realista debería evitar estos errores. Para ello me he marcado objetivos parciales por etapas para cumplir asegurando la dosificación del esfuerzo. Alterar estos objetivos (por ejemplo, tratando de recuperar un retraso) supondría de nuevo afrontar el riesgo del desfallecimiento y abandono.


Otro elemento de la estrategia es la alimentación en carrera, que este año no la he dejado a las sensaciones sino que he tratado de calcularla en base a estimaciones. Después de un año de entrenamientos he aproximado el consumo calórico en unas 800 Kcal/hora para una carrera en la que prima la dosificación del esfuerzo. Como veo imposible digerir la cantidad de alimento necesaria para ello, una parte tendrá que ir con cargo a reservas, pero, ¿qué reservas? Las de la grasa que todos tenemos. Se puede mantener una intensidad moderada de esfuerzo que permita que el consumo energético provenga de las grasas y no de la glucosa. Ya que no puedo reponer el total de las 800 Kcal consumidas por hora, la dosificación del esfuerzo me debe permitir, por lo menos, trabajar a un nivel en el que el consumo calórico proceda en la mitad de las grasas, lo cual he ido estimando durante los entrenamientos. De esta forma reduzco a la mitad la cantidad de calorías a ingerir durante la carrera y la otra mitad la cargo a reservas de grasa. En cuanto a la cantidad a transportar en carrera, adopto un criterio más arbitrario: la mitad en los tramos y la otra mitad en los avituallamientos. Lo que me lleva a tener que salir con la mochila cargada con 3.000 Kcal en la primera vuelta (Aneto) y 2.600 Kcal en la segunda (Posets).

Finalmente, he intentado seguir unos entrenamientos de forma más cuidadosa. No quiero decir que me haya atenido a un plan estricto, me resulta difícil tener tiempo para ello. Más bien he intentado aplicar premisas básicas y un volumen suficiente para mejorar la condición física. En resumen: variedad, volumen y recuperación. Con la variedad activamos diferentes respuestas metabólicas del cuerpo a ritmos bajos, medios y fuertes. Con el volumen aseguramos la resistencia de nuestra estructura esquelética y tendinosa a las largas distancias y los esfuerzos prolongados. Y con la recuperación asimilamos el trabajo realizado. En la medida en que podamos combinar correctamente estos factores podremos obtener los mejores resultados.


Ahora el trabajo está hecho, no queda más que llegar “deslizándose” hasta el día de la carrera, en las mejores condiciones y listo para dar el máximo rendimiento. Para continuar después preparando la siguiente, y las demás que vendrán. Al fin y al cabo, esto es casi un modo de vida.


1 comentario:

Antonio Arias Conejo dijo...

Con la planificación que llevas, seguro que este año si la acabas.Suerte campeón.